Les 3 clés pour prendre de la masse avec le Crossfit

Les 3 clés pour prendre de la masse avec le Crossfit

20 juin 2019 0 Par sucralose

Pour prendre du muscle plus rapidement !

La prise de masse est une phase par laquelle beaucoup de sportifs passent à un moment, notamment lorsqu’ils veulent développer de façon plus conséquente leur volume musculaire. Et les crossfitteurs sont aussi concernés !

Mais une prise de masse, c’est quoi exactement ? Comment bien la gérer ? Que faut-il privilégier entre entrainement et alimentation ? Voici toutes les réponses à ces questions ainsi que les clés pour savoir comment prendre de la masse avec le Crossfit !

Une bonne prise de masse, ça consiste en quoi ?

Le principe de la prise de masse, que ce soit en Crossfit ou simplement en musculation, consiste à prendre à la fois du poids mais aussi du volume musculaire. L’objectif est d’associer une prise de masse grasse (le gras corporel) à une prise de masse maigre (celle des muscles), et pour parvenir à ce résultat, l’alimentation est incontournable. Seulement voilà, quand cette alimentation n’est pas bien maitrisée, c’est-à-dire quand on mange tout et n’importe quoi sous prétexte qu’on doit prendre du poids, cette prise de masse est totalement ratée. Le résultat obtenu est alors surtout une augmentation de la masse grasse du corps au détriment de la masse maigre. En gros, on a grossi, on a pris du gras, mais on n’a pas beaucoup développé nos muscles !

Prise masse Crossfit comment

Et c’est en fait assez problématique parce qu’une prise de masse déséquilibrée ne permet pas d’obtenir de bons résultats. Quand on est crossfitteur, on ne peut en effet pas se permettre de faire comme les bodybuilders qui vont ensuite opter pour une sèche extrême, y compris au niveau de la déshydratation, et qui vont s’aider d’une crème de bronzage artificielle pour faire ressortir leurs muscles ! Si on devient juste plus lourd, on va surtout être d’un coup moins performant dans les mouvements qui n’impliquent que le poids du corps. Cette masse supplémentaire va peser sur les articulations qui n’auront pas eu le temps de s’adapter. Et surtout, au moment de perdre ensuite ce gras en trop, les risques de perdre en même temps du muscle sont élevés ! En Crossfit, une bonne prise de masse doit donc se faire de façon équilibrée !

Comment prendre de la masse ?

Pour prendre de la masse, c’est évident et on l’a évoqué en parlant de l’alimentation, il faut nécessairement apporter un surplus calorique au corps. Il faut lui donner plus de calories qu’il n’en brûle dans la journée pour qu’il en conserve une partie. La dépense énergétique de l’organisme se concentre d’ailleurs sur plusieurs domaines différents, des activités obligatoires du quotidien à celles plus facultatives. Le corps dépense par exemple de l’énergie lors d’une séance d’entrainement, évidemment, mais il brûle aussi des calories quand on est debout, quand on marche et même quand on digère ! À partir de là, il faut donc choisir comment on va apporter ce surplus de calories :

  1. Soit en mangeant plus.
  2. Soit en bougeant moins.
  3. Soit en mangeant plus ET en bougeant moins.

Mais on conseillerait plutôt d’opter pour une solution alternative : manger plus et mieux bouger ! Pour prendre efficacement de la masse, il faut en effet allier bonne alimentation et entrainement spécifique. Et c’est seulement de cette façon que la prise de masse maigre ne sera pas écartée au profit de la prise de masse grasse. Il est vrai que naturellement, le corps ne cherche pas à gagner en muscles, que si jamais on lui apporte plus d’énergie, il va juste la stocker, au cas où, pour plus tard. Pour certains sportifs, aux prédispositions génétiques peu favorables, c’est même encore plus dur et il faut alors redoubler d’efforts pour gagner en masse. Mais la prise de masse est accessible à tous à condition de bien comprendre comment ça fonctionne et ce qu’il faut faire pour y parvenir !

Prendre de la masse avec le Crossfit : les 3 points essentiels

1. Un régime alimentaire adapté

Pour une prise de masse efficace, au-delà du simple régime hypercalorique, il est surtout nécessaire de privilégier deux apports importants : celui en protéines et celui en glucides. Ce sont les deux éléments qui vont apporter à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin pour construire du muscle tout en prenant de la masse. En sachant quels aliments sont bons et lesquels sont mauvais quand on fait du Crossfit, on peut alors se créer un régime alimentaire qui va permettre de s’entrainer à la fois plus intensément mais aussi plus fréquemment. Les compléments alimentaires peuvent évidemment aider mais ils ne sont pas obligatoires !

Prise masse Crossfit nutrition

Pour l’apport quotidien en protéines, 1 g pour 2 kg de masse corporelle semble être le meilleur compromis pour obtenir de bons résultats. Et en ce qui concerne le rythme de l’alimentation, on conseille d’opter pour 3 repas et 3 collations dans la journée, ce qui nécessite de manger toutes les 3 h environ. (Il faudrait suivre ce rythme pendant 2 à 4 mois.) Enfin, contrairement à ce qui est souvent fait en prise de masse, on préconise plutôt une augmentation de +10% à +15% en apport calorique au lieu de monter jusqu’à +20%. Ça permettra de limiter la prise de masse grasse au détriment de la masse maigre !

2. Un programme d’entrainement intensifié

Pour une prise de masse réussie, il n’est plus possible de se contenter de son programme d’entrainement habituel. Il faut surprendre les muscles, les faire sortir de leur zone de confort et augmenter l’intensité des exercices pour les obliger à progresser ! C’est pour cette raison qu’il faut plutôt opter pour un programme d’entrainement visant l’hypertrophie musculaire. Même si c’est généralement dur à réaliser, c’est le genre de programme qui va apporter les meilleurs résultats. Plus on sollicite les muscles, plus la réaction anabolique est forte et plus le développement musculaire est prononcé !

Prise masse Crossfit entrainement

Le Crossfit possède déjà l’avantage de proposer des exercices qui font travailler tous les groupes musculaires (deadlift, dips, squats, rowing, etc.) et c’est une bonne chose puisqu’il faut avant tout éviter les exercices en isolation. Mais dans une prise de masse, on ne peut évidemment pas se contenter des WODs. Il faut également s’entrainer en dehors des séances, notamment en privilégiant les exercices avec des charges lourdes (que ce soit en haltérophilie ou au poids du corps + lest, par exemple). Et en ce qui concerne le rythme, on conseille plutôt de privilégier les efforts courts et intenses aux longues séances et de justement limiter à 2 h max ces séances de musculation, échauffement compris.

3. Une récupération obligatoire

Enfin, pour prendre de la masse avec le Crossfit, il ne faut pas non plus négliger la récupération : elle est peut-être même aussi importante qu’une alimentation et un programme d’entrainement adaptés ! C’est en effet pendant la période de repos que se produit la prise de masse concrète. On conseille donc de veiller à bien dormir, pour que l’organisme ait le temps de se régénérer et que les muscles puissent se reconstruire, se développer et se fortifier. Il est recommandé de dormir au moins 7 h par nuit pour une récupération efficace et d’éviter le plus possible tout ce qui pourrait altérer la qualité du sommeil (un café pendant l’après-midi, des efforts pendant la soirée ou encore des écrans juste avant de se coucher).

Prise masse Crossfit récupération

Mais cette récupération ne passe pas seulement par les heures de sommeil, même si elles sont importantes. On conseille également de limiter les activités énergiques en dehors des séances d’entrainement, notamment pour ne pas solliciter encore plus les muscles qui risqueraient alors d’être sujets à des déchirures ou des blessures. Et pour s’assurer de ne pas surmener l’organisme (surentrainement, fatigue du système nerveux, etc.), il est également préférable de ne s’entrainer qu’une journée sur deux. On peut alors glisser une journée entière de récupération entre deux pour maximiser cette prise de masse !