5 conseils pour rester en bonne santé pendant les fêtes de fin d’année

Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, CHWC, FAND

Mince, les fêtes de fin d’année sont de retour !

D’après une étude récente, les Américains prennent généralement un peu de poids aux alentours de Thanksgiving, puis encore un peu plus autour de Noël.[i] Les chercheurs estiment qu’il faut environ 5 mois pour perdre les kilos en trop accumulés au moment des fêtes. Plutôt que d’attendre le Jour de l’An pour prendre de bonnes résolutions, pourquoi ne pas décider cette année de vous alimenter et de vivre sainement pendant toute la période des fêtes, afin de pouvoir débuter la nouvelle année sans kilos superflus ? Voici cinq conseils pour ne pas prendre de poids pendant les fêtes.

Souvenez-vous du vrai sens des fêtes.

Faut-il le rappeler ? Manger n’est pas la seule finalité des fêtes de fin d’année et des soirées qui les accompagnent. L’époque est propice aux réunions en tous genres. Certaines ont plutôt un caractère mondain, auquel cas il est facile d’éviter de trop manger en alternant les interlocuteurs. D’autres prennent place dans la cuisine ou à côté du buffet, où il est difficile d’ignorer les délicieux fumets qui se dégagent des plats. Redoublez d’efforts pour manger et boire moins et concentrez-vous davantage sur les conversations et les festivités. Donnez de votre temps pour permettre à une personne dans le besoin de passer de bonnes fêtes. Même préparer des petits gâteaux prend un autre sens si on va les déposer ensuite, avec un panier de fruits, dans un refuge pour sans-abris.

Soyez sélectif.

Bien entendu, la nourriture a son importance. Cependant, sachez vous montrer sélectif et ne consommez que des mets ayant une signification particulière et une saveur exquise. Rien ne justifie de manger des aliments riches et gourmands s’ils ne sont pas absolument succulents. Si vous aimez les gâteaux que l’on ne consomme qu’à la période des fêtes, dégustez-en quelques parts. Mais passez outre dans ce cas les brownies, le cheese-cake et les autres gâteries qui n’ont rien de particulièrement festif ni savoureux. Et même si vous avez pris l’habitude de disposer chez vous des plateaux garnis de petits gâteaux ou de confiseries saisonnières, rien ne vous oblige à perpétuer cette tradition. Trouvez un autre moyen de créer une ambiance festive.

Pensez petit.

Limiter les portions est peut-être votre stratégie la plus importante. Presque tous les aliments sont permis si la portion est suffisamment petite. Utilisez de petites assiettes. Évitez de vous resservir. Préparez des mini-muffins et des biscuits de petites dimensions et préparez les ragoûts riches en féculents dans des moules à muffin ou des ramequins.

Faites des substitutions.

Si vous faites la cuisine vous-même, vous disposez d’une bonne marge de manœuvre pour maîtriser ce que vous mangez. En remplaçant par exemple une partie du sucre dans le pain d’épices par du sucralose ou un autre substitut du sucre, et la crème par du lait dans les tartes, vous vous épargnez beaucoup de calories, de sucres ajoutés et de graisses saturées. D’autres exemples de substitutions saines sont listés ci-dessous. En y réfléchissant un peu, vous découvrirez de nombreuses manières de préserver les saveurs et l’esprit des fêtes sans compromettre votre santé.

Mets Au lieu de ceci Utilisez cela
Farce Beurre Huile de colza et bouillon de poulet
Saucisse de porc Saucisse de dinde maigre
Sauce aux canneberges Sucre Édulcorant basse calorie ou mélange de sucre et d’édulcorant basse calorie
Sauce Totalité du jus de cuisson Jus de cuisson dont vous avez retiré la graisse
Boissons de fêtes « Egg nog » (lait de poule) « Egg nog » à base de soja
Punch de fêtes Pétillant de fête à base d’eau pétillante ou de limonade de citron allégée
Tourte ou tarte recouverte de pâte 2 épaisseurs de pâte 1 couche de pâte ou essayez une crème renversée à la citrouille, sans pâte
Aliments cuits au four Beurre Huile de colza ou d’olive (remplacez 4 cuillères à soupe de beurre par 3 c. à s. d’huile)

Fêtez en restant actif.

Pour beaucoup, la période des fêtes suppose d’aller faire des courses. Il est parfois préférable de se garer à un emplacement bien éclairé situé à quelques distance de l’entrée plutôt que de tourner en rond dans le parking à la recherche d’une place. Cela permet d’être moins stressé tout en effectuant quelques pas supplémentaires dans la journée. Au lieu de vous affaler devant la télévision et d’enchaîner les films de Noël en grignotant des gourmandises de fête, incitez votre famille et vos amis à s’adonner à des activités actives pendant les vacances. Faites une partie de football, promenez-vous dans un quartier voisin pour repérer les plus belles décorations, proposez de participer au nettoyage après une soirée ou accrochez les guirlandes de Noël d’un voisin âgé. Il y a tant de possibilités pour bouger au lieu de manger ! Et veillez à suivre votre programme d’exercice physique habituel. Quitte à abréger un peu votre pratique, sortez à la même heure marcher, faire votre footing ou pratiquer votre activité sportive usuelle. Cette discipline vous aidera à structurer votre journée et facilitera le retour à votre emploi du temps habituel.

Par-dessus tout, faites vos choix avec soin. Profitez des fêtes en célébrant votre santé !

[i] Helander et al. Weight Gain Over the Holidays in Three Countries (Prise de poids pendant les fêtes de fin d’année dans trois pays). N Engl J Med 2016; 375:1200-1202 22 septembre 2016 DOI: 10.1056/NEJMc1602012 http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1602012